インターバルを5秒落とす勇気。腰痛と付き合う50代ランナーのマラソン計画

腰痛からの復活、そして計画変更。50代ランナーが「勝田」に向けて今できること

6月のブログで「今シーズンのフルマラソンに向けた練習計画」を意気揚々とぶち上げました。

garasunoashiojisan.hatenablog.com

7月まで基礎を作って、その後は4つのフェーズで段階的にフル向けの体に仕上げていく……という、自分の中では完璧なプランだったのですが。

人生、そう一筋縄ではいきませんね。

◆ 完璧だったプランが白紙に？突然やってきた「暗黒の23日間」

計画直後の6月中旬、見事に腰を痛めてしまい、そのまま23日間の完全ランオフ（走れない日々）を余儀なくされました。
7月中旬からなんとか復帰し、ようやく元の練習に戻れたのは9月に入ってからのこと。本来なら5000ｍ強化の最終盤のはずが、スタートラインの手前からの再出発となってしまいました。

おまけに、腰の具合もスッキリ完全復活とは言っていません。
走ることはできるものの、痛みが強くなったり弱くなったり。特に距離走を行った翌日はズーンと重くなる感じがあり、「このままフルマラソンの練習で距離を増やしていったら、本当に大丈夫か？」という不安が頭をよぎります。

そこで、ここでもう一度、現実と向き合って計画を練り直してみることにしました。

◆ 残された時間と「体の声」を聴く、大人の新マラソン計画

本命レースである1月31日の「勝田全国マラソン」に挑戦する気持ちは変わりません。
段階的にフル向けの練習に移行していく方針もそのままですが、残された期間と自分の体の声を聴き、各フェーズの期間とステップレースを見直しました。

新しい計画の概要はこんな感じです。

フェーズ1：5000ｍ強化風練習（5週間）
（1k×5本、8～10km高強度、低〜中強度25km）
フェーズ2：10000ｍ強化風練習（4週間）
（1k×10本、10～12km高強度、低〜中強度30km）
※11月7日：横浜ノースドックラン（5000ｍ）に出走
フェーズ3：ハーフマラソン強化風練習（4週間）
（1k×12本、12km高強度、低〜中強度35km）
フェーズ4：フルマラソン特化練習（6週間）
（15kmレースペース走、30～38kmのレースペース90％走）
調整：2週間
1月31日：勝田全国マラソン（本番）

ただ、今回はメニューの「細かい中身」を少し安全側に変更しています。

◆ たった5秒、されど5秒。インターバル設定を落とす勇気

一つは、インターバルの設定タイムです。
当初の計画では、現在のベストから「5秒ほど速いペース」でガシガシ追い込む予定でした。でも、今の万全ではない腰を考えて、今回は「現在のベストと同じ設定タイム」に落とすことにしました。フェーズ2と3のインターバルも、それぞれ安全なペースに下げています。
「たった5秒？」と思われるかもしれませんが、この5秒の差がとんでもなく大きいことは、インターバルをやったことがあるランナーの方ならきっと首がもげるほど共感してくれるはずです。

もう一つの変更は、計画的な「回復週」の導入です。
フェーズ1〜3の最終週は、ポイント練習やダッシュを一切お休みにして、すべて低強度の10km程度に抑えます。それまでの練習をしっかり体に適応させ、リフレッシュして次のフェーズへ移るためです。実質的な練習期間は短くなりますが、今の私にはこれくらいがちょうどいい。

◆ ガチのハーフは命取り？安全第一で11月は5000mへ

さらに、レース計画も見直しました。
実は当初、練習の進捗確認として「ガチのハーフマラソン」を1本走る予定でした。しかし、今回は出走を取り消すことにしました。

理由はシンプルで、ハーフをガチで走るとダメージが大きすぎるからです。レース後の回復は3kmにつき1日が必要という事を聞いたことがあります。例えば5kmレースなら1日、フルなら14日間となり体感的にもあっているような気がします。ハーフの場合21kmなので７日間が目安となりますね。そうなるとレース後の回復や調整で1週間半ほど練習が停滞することになります。この時間は地味に痛いです。

また、何よりステップレースで腰を本格的に再発させて「勝田の前にシーズン終了」となるのだけは絶対に避けたいところです。

その代わりとしてねじ込んだのが、11月の5000ｍレース（横浜ノースドックラン）です。
5000ｍなら体への負担も少なく、調整や回復も短時間で済みます。フルの現在地を知る目安にもなりますしね。

ちなみに、一般的には「適切な練習を積めば、フルの5km通過タイムは、5000ｍのベストタイム＋2分で行ける」と言われているそうです。
私のデータに当てはめてみると……